b體育隨著(zhù)防疫工作向好，越來(lái)越多的跑者重新恢復了訓練。而當恢復訓練的計劃遇上炎炎夏日，氣溫也成為了一大挑戰。

　　近日，出現了不少跑友在訓練中中暑甚至是心臟驟停的新聞，其中不乏一些經(jīng)驗豐富的資深跑者。

　　因為疫情而暫停訓練，加上跑賽的暫停，不少跑者的運動(dòng)能力都有不同程度的下降。那么在夏季，如何才能更加高效科學(xué)并且健康地恢復跑步能力？

　　波士頓跑步中心資深教練喬·麥克康基和運動(dòng)生理學(xué)博士保羅·勞爾森給出了一個(gè)共同的訓練選擇，那就是HIIT（High-intensity Interval Training，高強度間歇訓練）。

　　盡管HIIT已經(jīng)風(fēng)靡全球很長(cháng)一段時(shí)間，美國運動(dòng)醫學(xué)學(xué)院已經(jīng)將其評為2020年全球最熱門(mén)的健身趨勢之一。但在介紹HIIT的好處之前，還是有必要再重新了解一下什么是HIIT。

　　High-intensity Interval Training是指高強度間歇性訓練，它的模式大多是把多組高強度的爆發(fā)期和低強度的恢復期組合訓練，以此在短時(shí)間內高質(zhì)量地燃燒卡路里。

　　那么，以燃脂和消耗卡路里為主要訓練效果的HIIT，真的可以幫助到騎行、跑步和鐵三這樣的耐力項目運動(dòng)者嗎？

　　2018年11月出版的《美國調節、整合和比較生理學(xué)雜志》中就有一篇科研報告，研究人員發(fā)現，僅僅兩分鐘的沖刺間歇訓練，可以顯著(zhù)提高身體內線(xiàn)粒體的運行能力。用兩分鐘進(jìn)行HIIT的跑步訓練，訓練效果相當于跑者以適中的速度慢跑30分鐘。

　　進(jìn)一步解釋?zhuān)褪侨绻\動(dòng)者的細胞能夠迅速將“燃料”轉化為能量，線(xiàn)粒體的功能就會(huì )得到改善，這是判斷一個(gè)運動(dòng)者是否擁有良好狀態(tài)的標準。

　　不僅如此，另一項研究表明，堅持HIIT訓練達到24周左右，跑者的最大攝氧量可能提高46%；即便只有八周的HIIT訓練時(shí)間，跑者每次心搏的血液輸出量也可以增加10%左右，并且顯著(zhù)降低靜息心率。

　　運動(dòng)生理學(xué)博士兼耐力教練保羅·勞爾森還做過(guò)一個(gè)實(shí)驗，他邀請一些自行車(chē)運動(dòng)員進(jìn)行一個(gè)3到6周的HIIT訓練，每周訓練兩次：“他們的最大攝氧量、有氧能力輸出峰值和耐力表現都提高了2%到4%?！?/p>

　　勞爾森博士強調b體育，30秒到5分鐘的HIIT間歇跑訓練，可以提高耐力，重建跑者的有氧系統，同時(shí)增加一些快速收縮的短跑肌肉纖維，這會(huì )幫助跑者抵抗疲勞。

　　長(cháng)時(shí)間的間歇跑訓練，如1-4分鐘的最大攝氧量間歇訓練；短時(shí)間的間歇訓練，如10-60秒、將最大攝氧量提高到120%的間歇訓練；還有一種就是短時(shí)全速沖刺3-6秒，配合20到30秒的長(cháng)時(shí)沖刺。

　　這三種HIIT的訓練方向，適用于提高不同能力的跑者?！叭绻阍陂L(cháng)距離的耐力下降太快，你可以選擇更長(cháng)時(shí)間的HIIT間歇訓練?！?/p>

　　勞爾森博士建議，“如果你是想提高自己在最后階段的短距離沖刺和爆發(fā)力，那么你可以訓練短時(shí)間沖刺跑這類(lèi)HIIT”。

　　當然，對于距離馬拉松比賽只剩一兩個(gè)月，并且能力沒(méi)有恢復到最佳的跑者來(lái)說(shuō)，喬·麥克康基教練也給出了一條實(shí)用的“HIIT跑步訓練菜單”，幫助跑者在跑量積累不夠的情況下快速回到原來(lái)的狀態(tài)。

　　第一步b體育，做好熱身并且進(jìn)行慢跑讓身體熱起來(lái)；第二步，做兩次100米的加速跑，其中前40米左右全速沖刺，然后進(jìn)行2到3分鐘的步行或者慢跑放松；逐漸適應后，可以將強度提到6次150米的沖刺，其中前80米左右全速沖刺，然后進(jìn)行3到4分鐘的步行或者慢跑放松；

　　隨著(zhù)訓練時(shí)間的積累，可以將重復的次數提高到10次，每次的沖刺長(cháng)度增加到300米，盡量保持300米都是全速沖刺，或者是把間隙休息的時(shí)間縮短到1分鐘。

　　其次是戶(hù)外路面的HIIT訓練，戶(hù)外的地形更復雜，需要注意避免因為地面的不平整而絆倒或扭傷：

　　第一步，做好熱身并且進(jìn)行慢跑讓身體熱起來(lái)；第二步，在20分鐘的輕松跑中加入5次30秒的中等強度沖刺訓練；逐漸適應后，在40分鐘正常配速的訓練中加入10次60秒的接近全速沖刺；

　　在進(jìn)階過(guò)程中，可以嘗試5組“30秒全速跑跟著(zhù)90秒慢跑”的大循環(huán)訓練，最后提升到10組“1分鐘輕松跑跟著(zhù)1分鐘高強度沖刺”的大循環(huán)。

　　最后是坡度HIIT訓練，上山和下山訓練可以增加腿部肌肉力量，提高在平地上的跑步經(jīng)濟性：

　　第一步，做好熱身并且進(jìn)行慢跑讓身體熱起來(lái)；第二步，做3次30秒中強度的上坡沖刺，然后慢慢走下坡作為休息和恢復；逐漸適應后，進(jìn)階到4組1分鐘全速的上坡沖刺，然后在下坡過(guò)程中做一次30秒到60秒的慢跑b體育，其余則借著(zhù)慢走放松；

　　隨著(zhù)訓練時(shí)間的積累b體育，增加全速上坡沖刺的次數，并且將時(shí)間長(cháng)度增加到2分鐘，并且根據自己的訓練情況，選擇更陡的坡度以提高難度和強度。

　　HIIT之所以能夠成為夏季恢復跑步能力的一種選擇，正是因為它所提供的短時(shí)訓練量——雖然強度不低，但是可以在保證休息和恢復時(shí)間的同時(shí)，減少跑者在高溫下的訓練時(shí)長(cháng)。

　　不少有經(jīng)驗的跑者之所以會(huì )在夏季訓練中出現昏厥或者心臟驟停的意外，正是因為在長(cháng)時(shí)間的高溫環(huán)境中，身體疲勞積累，體溫上升，心臟的承受能力超過(guò)了極限。

　　但必須強調的是，并不是所有人都適合HIIT的訓練。對于跑者而言，如果是剛開(kāi)始長(cháng)跑的跑者，可以不必做大量的HIIT。

　　而對于那些已經(jīng)有一段時(shí)間跑步經(jīng)驗的跑者，HIIT就是一種理想的恢復甚至是提高跑步表現力的方式。

　　麥克康基教練的建議是，如果跑者在接下來(lái)的周末沒(méi)有參加比賽或大型跑賽的計劃，可以考慮每周進(jìn)行三次HIIT訓練，并且在訓練中替換不同的項目，來(lái)保持足夠的訓練量和不同部位的訓練。

　　但必須注意，跑者要在訓練期間給身體留下足夠的恢復時(shí)間，“最好在兩次訓練之間進(jìn)行一到兩天選擇輕松跑b體育，讓身體得到恢復”。

　　而在夏季高溫的情況下，即便是將訓練放在夜晚，跑者也應該將每周的HIIT訓練量減少到一次或最多兩次，以便身體有足夠的恢復時(shí)間，并且調整到比賽的狀態(tài)。